چگونه شكم خود را كوچك و عضلات آن را قوي كنيم

آویزان شدن و بالا کشیدن زانو
این ورزش عضلات پایین شکم شما را تحت تاثیر قرار میدهد برای این حرکت نیاز به یک میله بارفیکس یا چیزی شبیه آن احتیاج دارید. برای گرفتن میله دستها را به عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید سپس خود را معلق کنید و با یک حرکت صاف زانوهای خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید و برای چند ثانیه نگه دارید آنگاه خیلی آهسته زانوهای خود را پایین بیاورید این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید. در هنگام انجام این حرکت بالا تنه را بی حرکت نگه دارید.

حرکت هالتر و میز دراز و نشست
همان طور که از اسم حرکت معلوم است شما به یک میز دارز ونشست و هالتر نیاز دارید(بهتر است این حرکت در باشگاه و زیر نظر مربی انجام شود). در حالی که صورت شما رو به بالاست روی میز دراز و نشست دراز بکشید و پایین ساق پای خود را به پد ساپورت میز حلقه کنید و در حالی که دو دست خود را به عرض شانه باز کردید هالتر را بگیرید. شانه های خود را از میز جدا کنید و هالتر را به سمت سقف فشار دهید و بالا بیاورید و برای لحظاتی نگه دارید سپس به حالت عادی برگردید. این حرکت را 15 تا 20 مرتبه انجام دهید.

خم شدن به جناحین
حرکت خم شدن به جناحین نیاز به استفاده از یک دمبل دارد.بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید دمبل را در دست راست خود و دقیقا کنار خود نگه دارید. بعد از اینکه دست چپ خود را روی مفصل ران قرار دادید به پهلوی سمت راست خود خم شوید و وزن خود را به طرف زمین بدهید. به آهستگی به بالا برگردید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. برای هر طرف 15 یا 20 مرتبه تکرار کنید.

تاب روسی
حرکت تاب روسی به وسیله یک توپ طبی انجام میشود. در این حرکت بیشترین فشار به عضله های دو سمت قفسه سینه وارد میشود اما عضلات دیگر ناحیه شکم نیز تحت تاثیر قرار میگیرد. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. پا صاف و پشت شما با زمین زاویه 45 درجه بسازد در همین حال توپ طبی را در مقابل شکم خود نگاه دارید و به صورت متناوب توپ را به جناحین حرکت دهید تا اینکه 15 تا 20 مرتبه حرکت انجام شود.

ورزش شکم با دمبل
این حرکت نیلز به استفاده از دمبل دارد.به پشت دراز بکشید و دستهای خود را پشت سر خود بگیرید. دمبلها را در دست خود نگه دارید و پای خود را در یک زاویه بالا بیاورید. در یک حرکت هماهنگ دستها و پاهای خود را در حین اینکه شانه ی شما از زمین فاصله میگیرد بالا بیاورید پای شما باید کاملا بالا باشد به موازات سقف و دمبلها باید درست مقابل ساق پا قرار گیرد.بعد از انجام این حرکت به آهستگی به نقطه شروع حرکت برگردید و این کار را 15 تا 20 مرتبه انجام دهید.

یوگا و پیلاتس
یوگا از تمرین ذهن و بدن شکل میگیرد و شامل انجام حرکاتی ثابت برای مدتی مشخص میشود. برای انجام حرکت مناسب شما مجبورید که عضلات شکم خود را درگیر کنید. ورزش دیگر شبیه به یوگا پیلاتس است. پیلاتس شامل تمریناتی است که در هنگام انجام آن عضلات ناحیه شکم کاملا تحت تاثیر قرار میگیرد. هر دوی این ورزشها میتواند نقش یک ورزش هوازی را نیز ایفا کند. اما بستگی به شدت و نحوه ی ورزش کردن شما دارد.